白帽SEO技术是一种符合搜索引擎规则和指南的优化方法，旨在提高网站的自然排名和流量。以下是使用白帽SEO技术提高网站排名和流量的方法：

1. 关键词研究：首先，要进行关键词研究，了解目标受众的搜索行为和需求，选择与网站主题相关的关键词。关键词应具有高搜索量、低竞争度，并符合网站的主题和内容。

2. 内容优化：创建高质量、有价值的内容，以满足用户的需求和搜索引擎的要求。内容应围绕关键词进行规划，合理地使用关键词，并保持独特性和差异性。同时，要保持定期更新内容，以吸引搜索引擎的爬虫定期访问网站。

3. 网站结构优化：优化网站的目录结构、URL结构、内部链接等，以提高搜索引擎的爬虫抓取效率。确保网站具有良好的导航结构，使用户能够轻松地浏览网站。

4. 元标签和描述优化：元标签和描述是搜索引擎展示在搜索结果中的信息，优化这些信息可以提高点击率。合理地使用关键词，并确保描述能够吸引用户点击。

5. 外链建设：建立高质量的外部链接，以增加网站的权威性和可信度。寻找与网站主题相关的、具有权威性的网站进行链接交换或获得单向链接。同时，要避免与低质量或违规的网站建立链接。

6. 内链建设：合理使用内部链接，以提高网站的导航性和用户体验。在文章、页面中使用适当的内部链接，将用户引导到相关的页面或栏目。

7. 移动友好性：随着移动设备的普及，确保网站在移动设备上良好运行至关重要。优化网站的响应式设计，以提高用户体验和搜索引擎排名。

8. 社交媒体优化：利用社交媒体平台（如Facebook、Twitter、LinkedIn等）分享和推广网站内容，吸引更多的用户和流量。与相关领域的专家和意见领袖互动，建立合作关系。

9. 用户行为分析：跟踪和分析用户行为数据，了解用户的访问习惯、兴趣和需求，进而优化网站的布局、内容和推广策略。

10. 竞品分析：研究竞争对手的SEO策略和排名情况，了解他们的优势和劣势，进而制定更好的SEO策略。

综上所述，使用白帽SEO技术提高网站排名和流量的方法包括关键词研究、内容优化、网站结构优化、元标签和描述优化、外链建设、内链建设、移动友好性、社交媒体优化、用户行为分析和竞品分析等。这些方法需要持续的努力和调整，以适应搜索引擎的变化和用户需求的变化。同时，要注意遵守搜索引擎的规则和指南，避免采用任何违反规则的手段来提高排名和流量。